溜まっていた便が出たら、次は「便秘にならないように予防」を心がけないと、また便秘生活に戻ってしまいます。カチカチうんちにしないように活躍してくれるのが「食物繊維」。ただし、すでに便秘になっていたら出す前に食物繊維を摂ってしまうと、余計に水分が足らなくなり酷い便秘になってしまう時もあるので注意したいですね。
（関連記事：1.便秘解消には、まず水分補給で便を柔らかく！）

食物繊維って何をしてくれるの？

食物繊維は水分を含んでくれるので、便をほどよい固さに保ってくれます。さらに繊維質で腸内のお掃除もしてくれるので良いことだらけ。大塚製薬さんのHPにとても参考になる「食物繊維の特集」がありました。詳しく知りたい方はこちらのサイトをご参照されるとよいと思います。
参考 ⇒ 大塚製薬HPの「食物繊維の特集」ページヘ

どんな野菜の食物繊維でもいいの？

一言に「食物繊維」と言っても水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があります。ですが、そこまで気にしていると献立を考えるのが大変になり、逆にストレスが溜まってしまうと思いますので、個人的にはバランスよく食べていればいいのかなと考えています。
よく「食卓に5色を揃える」など聞きますが、これもバランスを考えて出てきた言葉だと思いますので、5色を取り入れた食事するのもいいアイデアかもしれません。こちらのページには、食品に含まれる食物繊維量の一覧表も載っていました。

（大塚製薬HPの「食物繊維量の一覧」ページヘ）

このページの表には水溶性と不溶性ごとの含有量も表記されていますし、何より一目安量も一緒に表記されているので、とってもわかりやすかったです！（例：トマト/中1個は約150g。100g当たりの総量が[1]なので、トマト中を1個食べると1.5g摂れるということになります。）
ただし、食物繊維だけ多く摂取しても肝心の水分が不足すると便秘になってしまうので、お水は必ず飲むように心がけないといけませんね。

1日にどのくらい食べればいいの？

日本人の食事摂取基準（2010年版）では、食物繊維の目標量は、18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされていますが、下記のページで紹介されているように、ほとんどの年代で食物繊維不足になっています。特に出産が多い20～39歳では摂取量が12.5～12.6と約5g分も食物繊維が不足していることになっています。
（大塚製薬HPの「必要な食物繊維量はどれくらい？」ページヘ）

毎日、簡単に食物繊維が摂れる食べ物ってないの？

家族やお腹の赤ちゃんのためにバランスのよい食事を摂りたいと思っていても、自分の苦手な野菜は意識して買うようにしないと食べていなかったり、値段が高騰した野菜を食べてなかったりしていると摂取バランスが崩れやすくなります。そこで、あまり値段が上下しないお米（穀類）で食物繊維を取るようにするのも1つの案です。ただし白米ではなく完全栄養食といわれる「玄米」です。

完全栄養食といわれる玄米は、食物繊維も豊富に入っているのはもちろん、妊婦さんに必要な栄養素（ビタミンB群・葉酸・鉄・カルシウムなど）も入っています。「サプリで葉酸だけ取っていればいい」や「カルシウムだけ…」「鉄分だけ…」と思って1種類だけや数種類のサプリメントを飲んでいても、他のミネラルやビタミンが不足している状態ではほとんどが吸収されません。ビタミン・ミネラル類は、お互いに作用しあって初めて働くようになりますので、特定の栄養素だけ多く摂りいれても全体のビタミン・ミネラルバランスが悪いとせっかく飲んだサプリメントも無駄になってしまいます。 その点、玄米なら便秘予防に役立つ食物繊維をはじめ副菜はいらないと言われるほど栄養素のバランスが取れた食べ物になっているため、あれこれ野菜の栄養バランスや食物繊維の量を考えて食べるより「楽に便秘予防ができて栄養バランスもとれる食べ物」だと思います。特に妊娠時期や授乳時期は、健康に気を使いますから、こういった食べ物の利点を活かして少しでも楽にやり過ごせたらいいなと思います。